Menopausia y osteoporosis: cómo se relacionan y qué puedes hacer para prevenir fracturas

La menopausia y la osteoporosis están estrechamente ligadas. De hecho, se estima que la mitad de las mujeres posmenopáusicas desarrollará osteoporosis en algún momento de su vida. No te pierdas las siguientes recomendaciones para mejorar tu salud ósea y los molestos síntomas de la menopausia. 

¿Por qué la menopausia puede provocar osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad progresiva en la que los huesos se debilitan hasta volverse frágiles y propensos a romperse. En las mujeres, la causa más frecuente es la menopausia, ya que durante esta etapa los niveles de estrógenos, en especial de estradiol, disminuyen de forma significativa. Estas hormonas tienen un papel fundamental, ya que retrasan la destrucción natural del hueso. 

Factores de riesgo de osteoporosis y síntomas a tener en cuenta

Existen distintos factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar osteoporosis en mujeres con menopausia: haber pasado por una menopausia precoz (antes de los 45 años), ser mayor de 65 años, tener bajo peso, antecedentes familiares de fractura de cadera, historial previo de fracturas o pérdida de estatura superior a 4 centímetros en los últimos años. Además, el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo favorecen el desarrollo de osteoporosis.

Entre los síntomas de la osteoporosis en la menopausia están la reducción de estatura, la aparición de fracturas con mínimos golpes o caídas y el dolor asociado a lesiones vertebrales. Comprender estos signos es clave para prevenir la osteoporosis en la menopausia y actuar a tiempo ante los primeros indicios de fragilidad ósea.

Diagnóstico y grados de la osteoporosis en mujeres

La prueba de referencia para diagnosticar la osteoporosis es la densitometría ósea, que mide la cantidad de masa ósea en la columna lumbar y en el fémur proximal. Según los resultados del T-score, se distinguen distintos grados:

• Entre -1 y -2,5: osteopenia, es decir, masa ósea baja que todavía no llega a la osteoporosis.


• Por debajo de -2,5: diagnóstico de osteoporosis.

¿Se puede prevenir la osteoporosis en la menopausia o revertirla?

Aunque la pérdida de masa ósea es un proceso natural en las mujeres que se inicia a partir de los 35 años, si te preguntas qué hacer para prevenir la osteoporosis en la menopausia, existen muchas estrategias que ayudan a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas:

• Hacer deporte de manera frecuente, combinando actividades aeróbicas moderadas, como caminar a paso rápido, bailar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza y resistencia, como pesas o flexiones, y otros. Para mantenerte en forma, no te pierdas estos artículos sobre yoga para principiantes y ejercicios para mantener en forma las articulaciones.


• Priorizar actividades de impacto que fortalezcan huesos y articulaciones, como correr, saltar a la comba, hacer aeróbic o jugar al tenis, siempre adaptadas a la condición física de cada persona.


• Mantenerse activa después de los 60 años con ejercicios que impliquen sostener el peso del propio cuerpo, que además ayudan a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad).


• Consumir suficiente calcio en la dieta (aproximadamente 700 mg al día), a través de lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos, tofu o frutas deshidratadas.


• Asegurar la ingesta adecuada de vitamina D (10 microgramos diarios), presente en el pescado azul, los huevos, el hígado y las carnes rojas.


• Exponerse al sol unos minutos al día entre primavera y verano para favorecer la síntesis natural de vitamina D y mejorar la absorción de calcio.


• Complementar la dieta con suplementos de vitamina D cuando sea necesario, especialmente en otoño e invierno, o cuando la exposición al sol sea limitada.


• Evitar el consumo de tabaco y alcohol, ya que aumentan el riesgo de pérdida de densidad ósea.

Complementos para ayudar a mantener la salud ósea en la menopausia

Hemos seleccionado varios complementos que pueden ser aliados tanto para reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis en la menopausia como para aliviar los síntomas más molestos de esta etapa. Combínalos con una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables para mejorar tu salud general.

• Flavia Plus, 30 Cápsulas*. Su fórmula combina isoflavonas, que actúan de manera similar a las hormonas femeninas; calcio y vitamina D, que ayudan a reducir la pérdida de mineral óseo en mujeres posmenopáusicas, y vitamina K, que refuerza este efecto. Además, contiene vitaminas del grupo B que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, y regulan la actividad hormonal, como la vitamina B6. Por último, incluye ácido alfa-linolénico, que ayuda a mantener niveles normales de colesterol, siempre que se consuma de forma regular.


• Farline Menopausia, 30 Cápsulas*. Este complemento es muy útil en la menopausia, ya que incluye ingredientes de origen vegetal, como el lúpulo, la cimicífuga y la melisa, y vitaminas esenciales, como la K2, D3, B6, B9 y B12. El lúpulo ayuda a aliviar algunos de los síntomas propios de la menopausia, mientras que la vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos. Las vitaminas B12 y B9 ayudan a reducir la fatiga, y la B6 favorece la regulación de la actividad hormonal. La melisa, además, aporta un efecto calmante que favorece la relajación y el bienestar mental. 


• Flavia Nocta, 30 Comprimidos*. Cuenta con isoflavonas de soja con un alto contenido en genisteína, que ayudan a compensar la reducción hormonal de la menopausia; melatonina, que facilita conciliar el sueño, y magnesio, que ayuda a reducir el cansancio. También contiene calcio y vitamina D, fundamentales para el mantenimiento óseo, y un complejo de vitaminas B junto con omega 3, que contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína y pueden tener un efecto beneficioso a nivel cardiovascular. 

Además de influir en la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis, la menopausia puede causar síntomas molestos que afectan al bienestar diario. Entre los más frecuentes están los sofocos, la sudoración nocturna, el insomnio, la irritabilidad, la sequedad vaginal, los cambios de humor o la disminución del deseo sexual. Para aliviarlos y sobrellevar esta etapa con mayor confort, te recomendamos dos complementos alimenticios de nuestra gama para la menopausia:

• Menocta, 30 Comprimidos*. Contiene melatonina, que contribuye a mejorar el descanso nocturno, y cimicífuga, que ayuda a mitigar sofocos y cambios de humor. El aporte de vitaminas y ácido fólico mejora la función psicológica y el equilibrio emocional, mientras que el polen enriquecido y el 5-HTP completan la acción para favorecer una sensación de bienestar más estable. Se recomienda tomar un comprimido unos 30 minutos antes de acostarse para potenciar sus beneficios durante la noche.


• Procare Health Libicare Meno, 30 + 30 Comprimidos* incluye lúpulo y cimicífuga, que ayuda a reducir sofocos, insomnio e irritabilidad, favoreciendo así un mayor equilibrio físico y emocional. Además, incorpora tribulus y damiana, plantas reconocidas por su efecto positivo en el deseo sexual y la vitalidad. Se aconseja tomar una cápsula durante el desayuno y otra por la noche antes de dormir.

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.