Sarcopenia: qué es, síntomas y cómo prevenirla

¿Qué es la sarcopenia y por qué ocurre?

Con los años, nuestro cuerpo va cambiando: nos cansamos antes, perdemos agilidad y, poco a poco, también fuerza. Uno de los motivos detrás de todo esto es la pérdida de masa muscular o sarcopenia, que forma parte del proceso natural de envejecimiento.

La sarcopenia comienza de forma silenciosa, normalmente a partir de los 50 años. Desde esa edad los músculos pierden entre un 1 % y un 2 % de su volumen cada año, y la fuerza muscular también disminuye. Es un proceso lento pero continuo, que se acelera especialmente a partir de los 65 o 70 años. En los hombres, este deterioro suele ser más progresivo; en cambio, la sarcopenia en mujeres suele notarse de golpe al llegar la menopausia.

Detrás de esta pérdida no solo hay una cuestión de edad. También influyen otros factores como el sedentarismo, una hospitalización prolongada, enfermedades crónicas, desequilibrios hormonales, problemas nutricionales e incluso algunos tipos de cáncer. De hecho, la relación entre sarcopenia y cáncer ha sido objeto de varios estudios, ya que su combinación puede acelerar el deterioro muscular, es por este motivo que la alimentación durante el proceso oncológico es fundamental. 

A nivel interno, los músculos envejecen tanto por fuera como por dentro. Se reducen en tamaño, pierden fibras, baja su capacidad para generar energía y se ven afectados por el estrés oxidativo, un proceso que altera su funcionamiento a nivel celular. Todo esto hace que el organismo gaste menos energía en reposo y también que le cueste más recuperarse o mantenerse en forma.

Síntomas y diagnóstico de la sarcopenia

La sarcopenia no aparece de repente, pero va dando señales que conviene conocer. Muchas personas notan que les cuesta más levantarse de la silla, caminar con agilidad o se caen con más frecuencia. También puede haber una pérdida de masa muscular visible o una bajada de peso sin explicación. Todo esto son pistas de que los músculos están perdiendo fuerza y volumen.

Con el tiempo, la sarcopenia puede derivar en problemas más graves, como fracturas, hospitalizaciones, dependencia y un deterioro general de la calidad de vida. Por eso, es tan importante diagnosticar la sarcopenia cuanto antes.

Además del envejecimiento natural y de los factores que hemos nombrado anteriormente, en la aparición de la sarcopenia también hay una parte genética y hormonal: con la edad disminuyen hormonas como la testosterona y también la vitamina D, que afectan directamente al músculo. 

En cuanto al diagnóstico, no existe una única prueba. Para detectar la sarcopenia se combinan pruebas físicas, como medir la fuerza de agarre o la velocidad al caminar, y de imagen, que permiten estimar la cantidad de músculo. Esta valoración completa ayuda a descubrir si realmente hay una pérdida significativa y cuál es su impacto.

Cómo prevenir y tratar la sarcopenia

Para prevenir la sarcopenia y retrasar su avance, lo más eficaz es combinar ejercicio físico con una alimentación rica en proteínas. Los mejores ejercicios para la sarcopenia son los de resistencia, como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el propio peso corporal, ya que ayudan a ganar fuerza y mejoran la movilidad. Lo ideal es practicar ejercicios adaptados a cada persona al menos dos veces por semana. Si eres mayor puedes seguir estas recomendaciones de ejercicios para la tercera edad. A esto hay que sumarle una dieta adecuada, rica en proteínas de calidad. 

¿Qué papel tienen los complementos nutricionales en la sarcopenia? Muchas personas mayores no alcanzan los niveles de proteína necesarios solo con la alimentación, y ahí es donde los complementos nutricionales pueden tener un papel importante. También se recomienda controlar los niveles de vitamina D y valorar la necesidad de suplementación con vitaminas, ya que este nutriente esencial está implicado en la salud muscular.

Sarcopenia en mujeres: consideraciones especiales

La sarcopenia afecta de forma especial a las mujeres tras la menopausia, cuando la disminución de los estrógenos acelera la pérdida de masa muscular. Por ello, conviene cuidar la salud muscular durante esta etapa, sobre todo cuando se produce una menopausia precoz. 

Prevenir o retrasar la sarcopenia en mujeres posmenopáusicas requiere un enfoque integral que combine ejercicio físico, alimentación equilibrada y, en algunos casos, terapia hormonal o complementos específicos. La buena noticia es que pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden marcar una gran diferencia en la salud muscular y en la calidad de vida.

• Muévete con frecuencia: combina ejercicios de resistencia con actividades aeróbicas y de equilibrio al menos 3 veces por semana.


• Toma suficiente proteína y de calidad: las fuentes de proteína animal (como huevos, pescado o lácteos) aportan aminoácidos esenciales más completos.


• Apuesta por los complementos para la sarcopenia: cuida tus niveles de vitamina D y omega 3 para mejorar la composición corporal y la función muscular. La suplementación con creatina para la sarcopenia, combinada con ejercicio, también puede mejorar la fuerza y la masa magra.


• Sigue una dieta mediterránea: rica en frutas, verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva, la dieta mediterránea reduce la inflamación y el deterioro muscular.


• Valora la terapia hormonal con tu médico: en algunos casos, puede ayudar a preservar y prevenir la pérdida de masa muscular tras la menopausia.


• No olvides el descanso y la hidratación: son fundamentales para la recuperación tras el deporte y el metabolismo muscular.

Si tienes más dudas o necesitas consejo, además de tu visita periódica al médico, siempre tendrás cerca de ti a tu farmacia de confianza.