Yoga para principiantes: 4 posturas básicas

Si quieres iniciarte en el yoga o estás empezando a practicar, será interesante que conozcas qué tipos de posturas hay y por cuáles tienes que empezar.

Las posturas se pueden clasificar en función de la posición del cuerpo, la acción principal de columna o caderas, el nivel de complejidad, el nivel energético que generan, etcétera.

Aunque hay muchas “asanas” o posturas básicas que podrías hacer, hemos seleccionado estas cuatro pensando en una clase de yoga para principiantes, que permita a tu cuerpo aprender, profundizar e integrar la complejidad de acciones conjuntas que cada postura incluye.

En la mayoría de las descripciones se han incluido variantes para facilitar las posturas. En caso de tener alguna patología, siempre es conveniente consultar a un profesional con experiencia para adaptaciones específicas, especialmente si cumples alguna de las contraindicaciones que se señalan.

Postura de la montaña

Tadasana o samasthiti significa de pie, firme y erecto como una montaña. La postura de la montaña representa el inicio de todas las posturas de yoga de pie.

Beneficios de practicar la postura de la montaña en Yoga

Practicar esta postura de forma correcta te permite corregir malos hábitos posturales y evitar una distribución asimétrica del peso sobre los pies, situaciones que suelen crear compensaciones biomecánicas en otras estructuras y tensión en la columna.

Cómo hacer la postura de la montaña paso a paso

1. Para realizar esta postura ponte de pie, mantén las piernas estiradas o ligeramente flexionadas y coloca los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. 


2. Acomoda los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas mirando hacia los muslos. 


3. Alarga la columna, eleva el centro del pecho y aleja los hombros de las orejas. 


4. Estabiliza la postura, presionando el suelo con los pies y contrayendo los muslos, y conecta estas dos acciones con la activación del suelo pélvico y el abdomen.


5. Trata de distribuir el peso de tu cuerpo de forma equilibrada en toda la planta de tus pies.


6. Mantén cinco respiraciones profundas, disfrutando de las sensaciones de enraizamiento, sostén y crecimiento que te aporta la postura.

Postura del árbol

El árbol o vrkasana es una postura de equilibrio sobre el pie.

Beneficios de la postura del árbol de yoga

• Mejora la concentración y el equilibrio.


• Amplía la consciencia sobre la distribución de peso del cuerpo, las compensaciones en caderas, rodillas y pies, y, por tanto, corrige tu postura.

Contraindicaciones

Problemas graves de rodilla, de tobillos, planta y dedos de los pies.

Cómo hacer la postura del árbol paso a paso

1. Colócate de pie, en la postura de la montaña.


2. Abre la cadera derecha, flexiona la pierna en rotación externa y eleva la pierna, situando la planta del pie en el borde interno del muslo izquierdo.


3. Al mismo tiempo, coloca las manos en namaste u oración (juntas, palma contra palma en el centro del pecho).


4. Trata de igualar la fuerza de enraizamiento del pie izquierdo contra el suelo con la fuerza de empuje del pie derecho contra la pierna izquierda, para mantener la postura estable.


5. Extiende los brazos hacia el cielo, manteniendo las manos en namaste o separadas a la anchura de los hombros.


6. Para cambiar, baja los brazos y la pierna, volviendo a la postura de la montaña. 


7. Desde ahí procede de igual manera con la pierna contraria.


8. Trata de mantener la postura cinco respiraciones profundas y observa las diferencias de concentración, equilibrio y apertura de cada pierna.

Variantes de la postura del árbol 

Si el equilibrio no es muy estable, realiza la postura colocando el pie derecho sobre el borde inferior de la tibia izquierda. Si aun así pierdes el equilibrio, apoya los dedos de los pies en el suelo y mantén la pierna en rotación externa.

Postura del triángulo extendido

La postura del triángulo extendido o utthita trikonasana forma parte de la familia de las posturas de pie y su acción principal es la flexión lateral de la columna.

Beneficios 

• Tonifica los músculos de las piernas.


• Elimina la rigidez de las piernas y caderas.


• Suaviza o corrige asimetrías de la columna producidas por malos hábitos posturales.


• Fortalece y extiende los músculos vertebrales y abdominales.


• Mejora el funcionamiento del aparato digestivo.

Contraindicaciones

Hernia discal con dolor, artrosis y/o artritis aguda, presión arterial alta, osteoporosis y patologías complejas de las rodillas.

Cómo hacer paso a paso la postura del triángulo extendido

1. Colócate de pie, en la postura de la montaña.


2. Abre las piernas entre 1 y 1,20 metros y extiende los brazos en cruz.


3. Gira la punta del pie izquierdo hacia dentro y la punta del pie derecho hacia afuera.


4. Mantén las piernas activas y estables, extiende el costado y el brazo derecho hacia la derecha, bajando el tronco hasta que el brazo toque la pierna derecha.


5. Alargando el tronco y el cuello, gira ligeramente la cabeza hacia arriba y dirige la mirada hacia la mano izquierda.


6. Si te molesta el cuello, evita moverlo, así como mirar la mano de arriba.


7. Si te molesta el hombro, flexiona el brazo, colocando la mano en la cadera izquierda.


8. Para deshacer la postura, activa el centro de tu cuerpo, estira los brazos y eleva el tronco a la vertical. 


9. Para cambiar de lado, cambia la orientación de los pies y las caderas y sigue las mismas instrucciones.


10. Mantén la postura cinco respiraciones profundas y nota cómo la espalda recupera su equilibrio.

Variantes

Si sientes rigidez en los costados del tronco y las piernas puedes realizar la variante con un taco o silla de yoga. Estos soportes actúan como prolongaciones del brazo para poder hacer la palanca correctamente. 

La silla, al tener más altura, sería la opción que más facilita la postura. 

Con el taco o bloque de yoga, al poder colocarse en tres posiciones diferentes, puedes ir graduando la intensidad de la flexión de tu columna.

Postura de la cobra

La cobra o bhujangasana pertenece al grupo de las extensiones de columna.

Beneficios

• Fortalece la musculatura posterior del tronco, brazos y piernas.


• Estira la parte frontal del tronco, especialmente el pecho y el abdomen.


• Aporta una sensación expansiva, descomprimiendo el pecho y el diafragma, lo que permite liberar tensión emocional.

Contraindicaciones

• Lordosis aguda.


• Hernias discales agudas.


• Ciática con dolor intenso.


• Osteoporosis.

Cómo hacer la postura de la cobra paso a paso

1. Túmbate boca abajo, colocando las manos debajo de los hombros.


2. Separa las piernas a la anchura de las caderas.


3. Activando tu abdomen, presiona el suelo con las manos, pubis, muslos y empeines.


4. Conecta todas estas acciones para elevar la cabeza y el tronco.


5. Mantén los brazos doblados, los hombros hacia la pelvis y los codos próximos a los costados.


6. Para deshacer la postura, sin dejar de activar la musculatura profunda, baja el tronco con control y descansa en la postura del niño o balasana.


7. Permanece en la postura cinco respiraciones profundas, teniendo en mente la intención de crecer más que de subir, con el fin de evitar la desconexión del abdomen y sobrecargar la lumbar.

Variantes de la postura de la cobra: postura de la esfinge

Cuando existen molestias en las lumbares puedes optar por la variante de la esfinge. Para realizarla, en vez de apoyar solo las manos en el suelo, coloca los antebrazos y las manos a la anchura de los hombros, alineando los codos a los hombros. 

Para mantener la acción de la postura, desde tu centro presiona manos y antebrazos contra el suelo y amplía el espacio entre las clavículas.

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