Vitamina K: para qué sirve y 10 alimentos verdes que la contienen

Cuando hablamos de vitaminas esenciales para nuestra salud, la vitamina K suele pasar desapercibida frente a otras más populares como la vitamina C o la D. Sin embargo, esta vitamina tiene funciones vitales que merecen toda nuestra atención. 

En este artículo descubrirás la vitamina K y para qué sirve, cuáles son sus principales beneficios, qué frutas y verduras verdes la contienen y cómo puedes incluirla fácilmente en tu dieta diaria. También hablaremos sobre las consecuencias de su déficit y por qué es especialmente importante en ciertas etapas de la vida, como la infancia, la menopausia o el envejecimiento.

¿Qué es la vitamina K y para qué sirve?

La vitamina K es una vitamina liposoluble que desempeña un papel crucial en la coagulación de la sangre. Sin ella, nuestro cuerpo no podría detener hemorragias de forma eficaz. Además, está implicada en la salud ósea, ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. También se está estudiando su posible papel en la salud cardiovascular y la prevención del deterioro cognitivo con la edad.

Existen dos formas principales de vitamina K:

• Vitamina K1 (filoquinona): se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde.


• Vitamina K2 (menaquinona): está presente en alimentos fermentados y productos de origen animal, además de ser producida por la microbiota intestinal.

10 alimentos verdes ricos en vitamina K

Los vegetales de color verde son una de las fuentes más abundantes de vitamina K1. Aquí tienes una lista de 10 alimentos con vitamina K que no pueden faltar en tu dieta si quieres asegurar una buena ingesta:

1. Col rizada (kale): una de las verduras más concentradas en vitamina K.


2. Espinacas: tanto crudas como cocidas, aportan una gran cantidad.


3. Brócoli: además de vitamina K, es rico en vitamina C y fibra.


4. Lechuga romana: ideal en ensaladas.


5. Repollo verde: especialmente si se consume al vapor o fermentado.


6. Acelgas: perfectas como base de guisos o salteadas con ajo.


7. Guisantes verdes: aportan proteínas vegetales y micronutrientes.


8. Perejil: una hierba con un alto contenido, aunque se use en poca cantidad.


9. Albahaca fresca: otro condimento que suma beneficios.


10. Pepino con piel: fresco, hidratante y con aporte de vitamina K.

Además del pepino, hay otras frutas con vitamina K cuya piel o interior suele ser verde, como el aguacate, el kiwi, el pimiento verde, la manzana, la ciruela y la uva. A veces, puede parecer difícil incorporar más fruta en tu dieta, pero con estos trucos te resultará sencillo comer fruta a diario.

Puedes consultar también nuestro artículo sobre la comida de colores, donde explicamos por qué incluir alimentos de distintos tonos mejora tu salud global.

Otros beneficios de los alimentos verdes para la salud

Más allá de la vitamina K, las frutas y verduras verdes contienen compuestos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que protegen la vista y combaten el envejecimiento celular. También suelen ser ricas en folatos, fibra y magnesio, nutrientes que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo.

Por eso, incorporar vegetales verdes en la dieta diaria es una decisión inteligente que va mucho más allá de una moda saludable. Si tienes hijos a los que les cuesta comer verduras, te dejamos estos consejos para que empiecen a disfrutarlas.

Vitamina K en diferentes etapas de la vida: recién nacidos, menopausia y envejecimiento

La vitamina K es esencial en todas las edades, pero hay momentos de la vida en los que adquiere especial relevancia:

• Recién nacidos: nacen con niveles bajos de vitamina K, por lo que se les administra una dosis al nacer para prevenir hemorragias.


• Menopausia: en esta etapa, la pérdida de densidad ósea es frecuente. La vitamina K contribuye a la salud ósea, como explicamos en nuestro artículo sobre menopausia y osteoporosis.


• Envejecimiento: estudios recientes sugieren que niveles adecuados de vitamina K pueden ayudar a mantener la función cognitiva en adultos mayores.

¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina K?

Un déficit de vitamina K puede derivar en problemas de coagulación, como hemorragias nasales frecuentes, sangrado de encías o moratones sin causa aparente. A largo plazo, también puede afectar la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas. Aunque no es común en personas sanas, ciertos fármacos o enfermedades digestivas pueden interferir en su absorción.

El papel de las vitaminas en tu salud es imprescindible, anímate a leer este artículo: “¿Necesitaré tomar vitaminas?”.

Consejos para aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina K

Como comentábamos, la vitamina K es esencial para funciones tan importantes como la coagulación sanguínea y la salud ósea, especialmente en etapas como la infancia, la menopausia o el envejecimiento. Afortunadamente, está presente de forma natural en muchos alimentos verdes, como espinacas, acelgas, brócoli o aguacate, que además ofrecen múltiples beneficios para el organismo.

Ahora que ya sabes cuál es la vitamina K y dónde se encuentra, sigue estos consejos para incluir las verduras y frutas con vitamina K en tu dieta diaria y la de tu familia:

• Incluye al menos una verdura verde en tus comidas principales. Un poco de espinacas en el desayuno o una ensalada de kale en la cena pueden marcar la diferencia.


• Haz batidos verdes. Combina frutas con hojas verdes como espinaca o pepino.


• Añade hierbas frescas como perejil o albahaca a tus platos. No solo decoran, también nutren. Prepara esta receta de salmorejo con albahaca fresca.


• Aprovecha las verduras congeladas. Son igual de nutritivas y muy prácticas.


• Enséñales a los más pequeños la importancia de comer verduras.

Y si te preguntas cómo manipular correctamente frutas y verduras, no te pierdas este artículo para aprender a lavar frutas y verduras. Tan importante es cuidar de nuestra dieta, como de la manipulación de los alimentos que incluimos en ella.

Mantener una alimentación variada y rica en frutas y verduras verdes es la mejor forma de cubrir las necesidades diarias de esta vitamina y prevenir déficits. Incluirla en tu dieta no requiere grandes esfuerzos, solo un poco de planificación y creatividad en la cocina.

Recuerda: la clave está en el equilibrio y la constancia, no en soluciones puntuales. Comer bien cada día es la mejor forma de cuidar tu salud, desde dentro.