12 ideas originales de cenas altas en proteínas y bajas en carbohidratos para cuidarte sin pasar hambre

Las cenas son uno de los momentos clave del día para quienes buscan mantener una alimentación saludable y equilibrada. Especialmente si el objetivo es perder grasa o mejorar la composición corporal, optar por cenas altas en proteínas y bajas en carbohidratos puede marcar una gran diferencia.

En este artículo descubrirás por qué este tipo de cenas favorecen el descanso, la saciedad y la conservación de la masa muscular, incluso cuando se sigue un plan de adelgazamiento. Además, hemos recopilado las ideas más buscadas y originales para que tus cenas saludables también sean creativas y apetecibles. Si estás cansado del clásico pollo con ensalada, aquí encontrarás opciones diferentes, ricas en sabor y perfectas para cualquier noche de la semana.

¿Por qué elegir cenas proteicas y bajas en hidratos?

Durante la noche, nuestro cuerpo no necesita tanta energía como durante el día. Por eso, reducir la cantidad de hidratos de carbono en la cena puede ayudar a evitar picos de glucosa innecesarios y favorecer un descanso más reparador. A cambio, aumentar la presencia de proteínas de calidad favorece la saciedad y protege la masa muscular, algo clave si estamos en un proceso de pérdida de peso.

Este tipo de cenas también contribuyen a estabilizar el metabolismo y evitar el picoteo nocturno, tan habitual cuando las cenas son poco saciantes.

Proteínas: la clave para una cena saludable

¿Las cenas proteicas sirven para aumentar la masa muscular? Las proteínas no solo son importantes para quienes hacen ejercicio o quieren ganar músculo. También lo son para mantener el sistema inmunológico fuerte, reparar tejidos y contribuir a una mayor saciedad. Si buscas alimentos proteicos para cenar, debes elegir fuentes de proteína magra como el pescado, el huevo, el pollo, el marisco o el tofu. Se trata de una forma eficaz de construir cenas proteicas equilibradas que no te dejen con hambre.

Acompañarlas con vegetales de temporada o fermentados, como el chucrut o el kimchi, puede mejorar tu digestión y tu microbiota intestinal. Descubre más sobre el valor de una dieta rica en vegetales en nuestro artículo sobre comida de colores.

12 cenas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos

Descubre 12 ideas originales y deliciosas para cenas altas en proteínas, que te ayudarán al descanso, la saciedad y la conservación del músculo, incluso si sigues un plan de adelgazamiento.

1. Minihamburguesas de salmón con salsa de yogur y eneldo. Recuerda no añadir pan. Puedes servirlas sobre hojas de lechuga romana.


2. Revuelto de tofu ahumado con espárragos trigueros y cúrcuma. Además de una cena proteica rápida, es una opción de cena vegana, antioxidante y saciante.


3. Tartar de atún con aguacate y alga wakame. Este plato es rico en omega-3, sin cocción y muy fresco.


4. Huevos al horno en pimientos rojos con queso cottage. Esta receta es una forma diferente y vistosa de comer huevos.


5. Langostinos al curry rojo con coliflor salteada. Cena rápida, aromática y ligera.


6. ‘Pizza’ de base de calabacín con mozzarella y jamón serrano. Sin harina y perfecta para una cena divertida.


7. Brochetas de pollo marinado con hummus de berenjena (“baba ganoush”). Constituye una mezcla de texturas ideal.


8. Crema de espinacas con huevo poché y crujiente de almendra. Es reconfortante y rica en micronutrientes.


9. ‘Zoodles’ (espaguetis de calabacín) con salsa de pesto de rúcula y gambas. Cero pasta y máximo sabor en esta cena ligera proteica.


10. Canelones de berenjena rellenos de ricotta y espinaca. Es una versión low carb de un clásico italiano.


11. Pulpo a la plancha con ensalada templada de kale y granada. Se trata de una receta elegante y antioxidante.


12. Yogur griego con proteína en polvo, frambuesas y nueces. Es una cena proteica sin cocinar, dulce, saciante y perfecta para el postre.

Errores comunes al preparar cenas bajas en hidratos

Estos son los fallos más frecuentes cuando se hacen cenas proteicas bajas en carbohidratos:

• No incluir suficientes proteínas para cenar.


• Abusar del queso o embutidos.


• Elegir siempre lo mismo.


• Cenar demasiado tarde.

Consejos prácticos para cenas más saludables

Para una alimentación sana, además de preparar cenas con proteínas, considera estas recomendaciones:

• Evita los ultraprocesados.


• Incluye grasas saludables.


• Aprovecha los fermentados.


• Hidrátate bien, bebiendo agua, durante la tarde.


• También es importante lavar bien las frutas y verduras que vayas a consumir crudas. Si tienes dudas, consulta nuestro artículo sobre cómo lavar fruta y verdura.

Elegir cenas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no significa renunciar al sabor ni pasar hambre. Con un poco de organización y creatividad, puedes disfrutar de platos deliciosos, saciantes y alineados con tus objetivos de salud. 

Al día siguiente, para afrontar con energía tu jornada laboral, puedes aplicar estos consejos de alimentación saludable para el trabajo, que incluyen recomendaciones nutricionales para el desayuno, almuerzo, comida y merienda.

Consulta el completo recetario de Welnia, con platos saludables para cualquier momento y ocasión.