Síntomas y causas de la deshidratación al hacer deporte: consejos para hidratarse y reponer líquidos

Mantener una buena hidratación es uno de esos hábitos básicos que, sin embargo, a menudo se descuida cuando hacemos ejercicio. Ya sea por falta de costumbre o por confiar únicamente en la sensación de sed, muchas personas no prestan suficiente atención a la reposición de líquidos. Sin embargo, cuidar la hidratación no solo ayuda a rendir mejor, sino que también evita problemas de salud que pueden aparecer cuando el organismo pierde más agua y sales minerales de las que recupera.

Causas de la deshidratación al hacer deporte

Para entender qué es la deshidratación, conviene empezar por su definición más básica: se trata de una pérdida de líquido corporal que no se compensa adecuadamente. En el contexto del ejercicio físico, esto ocurre principalmente a través del sudor, un mecanismo natural que el organismo utiliza para regular la temperatura.

Las causas de la deshidratación durante la práctica deportiva son diversas, aunque todas giran en torno a un mismo eje: el desequilibrio entre lo que el cuerpo pierde y lo que se repone. El esfuerzo físico intenso es una de las principales razones ya que, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, más calor generan los músculos y más sudor produce el organismo para enfriarse.

A esto se suma el entorno en el que se practica deporte. Hacerlo en condiciones de calor y humedad incrementa notablemente la pérdida de líquidos, que puede alcanzar hasta un litro y medio. También influyen factores como la duración del ejercicio, la ropa utilizada, la falta de una rutina adecuada de ingesta de líquidos y la estación del año, por lo que suele ser más frecuente la deshidratación en verano.

Otra causa de deshidratación suele ser la restricción voluntaria o involuntaria de líquidos antes o durante el ejercicio. Muchas personas simplemente no beben lo suficiente, confiando en la sed como indicador. Sin embargo, este mecanismo no siempre es fiable, ya que puede aparecer cuando ya se ha producido una pérdida significativa de agua corporal. El uso de ciertos medicamentos, como los diuréticos, también puede favorecer la pérdida de líquidos. 

Por todos estos motivos, la hidratación en el deporte debe planificarse con cierta estrategia y no dejarse al azar.

Síntomas de deshidratación: leve, moderada y grave

Es importante saber identificar los síntomas de deshidratación para actuar a tiempo y evitar complicaciones. Los signos varían en función del grado de pérdida de agua corporal.

En una fase leve, cuando la pérdida de agua se sitúa entre el 1 % y el 5 % del peso corporal, la sed es el primer aviso. A ella se suman otros síntomas como malestar general, fatiga, debilidad o dolor de cabeza. Aunque puedan parecer poco importantes, estos síntomas de deshidratación ya indican que el organismo necesita líquidos de forma urgente.

Cuando la deshidratación avanza hacia un nivel moderado (entre el 6 % y el 8 %), los síntomas de deshidratación se vuelven más evidentes: piel seca, menor producción de sudor, orina escasa y más oscura, o dificultades para coordinar movimientos. En este punto, lo recomendable es detener la actividad física, descansar y comenzar la rehidratación.

En los casos más graves (entre el 9 % y el 11 %), los síntomas de deshidratación incluyen espasmos musculares, confusión, problemas de equilibrio y un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Esta situación requiere atención médica inmediata.

Además, el desequilibrio de electrolitos puede provocar otros síntomas como fatiga extrema, dolor de cabeza, confusión o incluso alteraciones del ritmo cardíaco, lo que evidencia la importancia de no solo reponer agua, sino también sales minerales.

Consejos para no deshidratarse antes y durante el ejercicio

Tomar medidas para evitar la deshidratación es más fácil de lo que parece. Basta con seguir algunas recomendaciones para anticiparse a la pérdida de líquidos:

• Beber entre 400 y 600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes de comenzar la actividad, para empezar en condiciones óptimas y reducir la sensación de esfuerzo.


• Durante el ejercicio, hidratarse con frecuencia, incluso sin sensación de sed, para compensar la pérdida de líquidos y electrolitos, especialmente en actividades intensas o prolongadas.


• Adaptar la práctica deportiva al entorno: en días calurosos, evitar las horas centrales del día y elegir momentos más frescos, como la primera hora de la mañana o el atardecer.


• Utilizar ropa adecuada, cómoda y transpirable que facilite la evaporación del sudor y ayude a regular la temperatura corporal.


• Protegerse del sol, ya que la exposición directa favorece la pérdida de líquidos. También es importante aplicarse la protección solar durante el deporte al aire libre para proteger la piel del daño producido por los rayos ultravioleta.

Estos hábitos son fundamentales tanto para deportistas ocasionales como para quienes se plantean retos más exigentes, como correr una maratón, donde la hidratación es un factor clave para el rendimiento. Si estás planificando participar en una, no te pierdas este artículo sobre cómo correr una maratón sin poner en riesgo tu salud. 

Además, mantener una correcta hidratación no solo ayuda a rendir mejor en la carrera, sino que también reduce el riesgo de calambres en las piernas y ayuda a prevenir problemas más serios como los golpes de calor.

Cómo reponer líquidos y electrolitos después de hacer ejercicio

Tras la actividad física, el organismo necesita recuperar tanto el agua como las sales minerales perdidas. Aquí es donde cobra especial importancia entender para qué sirven los electrolitos en el deporte.

Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el calcio o el magnesio, son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Sin ellos, el organismo no puede funcionar correctamente.

Después del ejercicio, la reposición de líquidos debe iniciarse lo antes posible. Una forma práctica de calcular cuánto líquido se ha perdido es pesarse antes y después del entrenamiento, ya que la diferencia indica la cantidad que debe reponerse.

En ejercicios de corta duración o intensidad moderada, el agua suele ser suficiente. Sin embargo, en actividades más prolongadas o en condiciones de calor, puede ser necesario recurrir a bebidas que aporten también electrolitos y carbohidratos.

Estas bebidas ayudan a rehidratar, reponer energía y retrasar la fatiga, lo que pone de relieve la importancia de la hidratación en el deporte como parte del rendimiento global.

Complementos alimenticios para la hidratación al hacer deporte

Los beneficios del agua para el organismo son evidentes, pero en determinadas situaciones, los complementos alimenticios y bebidas isotónicas pueden ser un apoyo útil para mantener una correcta hidratación en el deporte, especialmente cuando la pérdida de líquidos y sales minerales es elevada. Estos productos están formulados para facilitar la reposición rápida de electrolitos y energía, ayudando a evitar la deshidratación. No te pierdas estas tres recomendaciones para incorporarlas en tus entrenamientos:

• Flectomin Bote*, 550 g. Esta bebida contiene sales minerales y glucosa para favorecer la absorción de los electrolitos y aporta energía de forma rápida gracias a sus hidratos de carbono de fácil asimilación. Su formulación ayuda a recuperar el equilibrio hídrico tras esfuerzos intensos, sudoración abundante o incluso episodios de diarrea. Para prepararlo hay que disolver en un vaso de agua (200 ml) 2 cucharadas soperas del polvo y agitar.


• Hidrasal Limón*, 24 comprimidos. Combina azúcares y sales minerales para aportar líquidos y electrolitos en casos de deshidratación de toda la familia. Su formato en comprimidos facilita su preparación y consumo en diferentes contextos, lo que lo convierte en una opción práctica cuando se necesita una reposición rápida tras el ejercicio o en situaciones de pérdida de líquidos. El modo de empleo es añadir 2 comprimidos en 200 ml de agua y esperar a que se disuelva por completo.


• Recuperat-Ion FM* Sabor Naranja Sin Azúcar, 20 sobres. Está formulado como una bebida hipotónica orientada a la remineralización muscular. Su composición contribuye a restablecer el equilibrio iónico necesario para un adecuado funcionamiento del músculo, especialmente tras situaciones de estrés físico, problemas posturales o periodos de inmovilidad. Es especialmente útil como apoyo en la recuperación después del ejercicio o como complemento en procesos de rehabilitación.

Cuida tu rendimiento y tu bienestar apostando por una hidratación adecuada: combina el consumo de agua con complementos cuando sea necesario y mantén tu cuerpo preparado para dar lo mejor en cada entrenamiento.

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.