Consejos para dormir bien y mejorar el sueño en primavera

Mejorar el sueño es fundamental para mantener una buena salud física y mental. La falta de calidad y cantidad de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, depresión y ansiedad, entre otras. 

Para evitar estas consecuencias negativas sobre la salud, es importante tener una buena higiene del sueño y seguir algunos consejos para dormir fáciles de incorporar a la rutina diaria, sobre todo de cara al próximo cambio de horario de primavera, que puede desequilibrar el ritmo regular del ciclo de sueño-vigilia. 

¿Por qué se hace el cambio de horario?

El cambio de horario estacional -coloquialmente conocido como “cambio de hora”- tiene su origen en 1784 cuando, siendo embajador de Estados Unidos en Francia, Benjamin Franklin propuso esta medida para conseguir un mayor ahorro energético. En Europa, esta propuesta no se generalizó hasta comienzos de la década de los 80 del siglo pasado.

Cada año, se realizan dos cambios de horario y para facilitar la adaptación se hacen en la madrugada del sábado al domingo.

El cambio de horario de verano (aunque se hace en primavera) se realiza el último domingo de marzo y se adelantan los relojes una hora, de manera que a las 2:00 de la madrugada son las 3:00. En 2023, el cambio se hará en la madrugada del 26 de marzo.

El cambio de horario de invierno (aunque se realiza en otoño) se hace el último domingo de octubre y los relojes se atrasan una hora, por lo que a las 3:00 de la madrugada son las 2:00. Este año, el cambio será en la madrugada del 29 de octubre de 2023.

¿Cómo nos afecta el cambio de horario?

Nuestro cerebro cuenta con un reloj interno encargado del control del sueño y de que se establezca un ritmo de sueño-vigilia estable. Tal y como explica la Sociedad Española del Sueño (SES), entre los factores que influyen en este reloj interno están la luz solar y la temperatura, y cuando estas cambian se producen alteraciones en el sueño. 

Por ejemplo, la oscuridad por la mañana y la luminosidad por la noche retrasan el reloj interno y provocan una desincronización que hace que nos acostemos y levantemos más tarde. En consecuencia, tendemos a dormir menos entre semana y a dormir más los días festivos, lo que influye negativamente en el rendimiento escolar y laboral. Si esta situación se prolonga en el tiempo, pueden aparecer enfermedades relacionadas con la falta de sueño, como la obesidad, la hipertensión o trastornos del estado de ánimo. 

El cambio de horario altera el tiempo de exposición a la luz solar y desequilibra el reloj interno, por lo que es frecuente que aparezcan síntomas como irritabilidad, falta de concentración, insomnio o bajo rendimiento, hasta que el organismo se adapta al nuevo horario. Según el caso, esta adaptación puede durar varios días.

Según la SES, para promover una mayor exposición a la luz solar durante la jornada laboral o escolar, sería conveniente mantener el horario de invierno, que en España permite tener más horas de sueño y una mayor sincronía entre el amanecer y el inicio de la jornada. Esto no ocurriría en el caso de que se mantuviera un horario de verano, ya que en los meses de invierno no habría luz suficiente por la mañana y por la noche sería excesiva, lo que alteraría el reloj biológico.

Por lo tanto, mantener el horario de invierno durante todo el año ayudaría a tener un ritmo biológico más estable que durante el horario de verano, mejoraría el rendimiento y reduciría el riesgo de desarrollar enfermedades.

El cambio de hora puede provocar síntomas como irritabilidad, falta de concentración, insomnio o bajo rendimiento, hasta que el organismo se adapta al nuevo horario.

Consejos para dormir bien

• Una de las claves para dormir mejor es establecer un horario fijo para acostarte y levantarte, y mantenerlo incluso los fines de semana y durante las vacaciones. 
   
• No te quedes en la cama más tiempo del necesario y adapta este tiempo a tus necesidades reales de sueño. Pasar el tiempo justo y necesario en la cama mejora el sueño, mientras que pasar demasiado tiempo provoca un sueño fragmentado y ligero.
   
• La cama es el lugar que debes asociar con el hecho de dormir lo antes posible y no con otras actividades, como leer, consultar el móvil, trabajar, ver la televisión... Si llevas en la cama más de 30 minutos y no has conseguido dormirte, levántate, cambia de habitación y haz algo que no te active demasiado. Cuando sientas sueño otra vez, vuelve a la cama.
   
• Evita la siesta, y si la haces, procura que no supere los 30 minutos. 
   
• El ejercicio físico suave o moderado todos los días ayuda a mejorar el sueño. Hazlo durante una hora, por la tarde, con luz solar y al menos tres horas antes de irte a dormir para no activar tu sistema nervioso y perder la sensación de somnolencia propia de la noche. 
   
• Crea una rutina de actividades que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama, como desmaquillarte, lavarte los dientes, hacer unos estiramientos…
   
• Por último, para dormir bien, puedes practicar ejercicios de relajación y respiración que favorezcan el sueño. 

Acude a tu farmacia de confianza, donde tu farmacéutico podrá ofrecerte recomendaciones para conciliar el sueño de manera más rápida.