7 'tips' para relajarte y 'dormir como un lirón'

¿Problemas para conciliar el sueño? Relajarse antes de dormir es fundamental para tener un buen descanso. Vivimos muy rápido, con estrés generalizado que se refleja en la calidad de nuestro sueño. Por eso, es importante, lo primero de todo, mantener una higiene del sueño adecuada. Este punto lo desarrollamos en profundidad en el post “¿Sabías que el sueño tiene su higiene?”, donde se detallaban las medidas dirigidas a conseguir un sueño de calidad, es decir, unas pautas de higiene del sueño: 

• Establecer una rutina con un horario regular de sueño.
• Tener cuidado con las siestas.
• Eliminar el consumo de excitantes.
• Cenar ligero y temprano.
• Realizar ejercicio a horas regulares todos los días, pero no dentro de las 3 horas antes de acostarse. 
• Crear un ambiente agradable y adecuado, reservando el dormitorio para dormir.
• Relajar el cuerpo y la mente antes de dormir.

Este último punto es en el que vamos a detenernos a continuación.

Ideas para relajarte antes de dormir ¿Cuál es la mejor para ti?

Una rutina agradable antes de dormir puede relajarte tanto mental como físicamente, y con la repetición, tu cuerpo y cerebro reconocerán esos pasos como una señal de que es hora de dormir. Te damos varias ideas. Elige la más adecuada para ti.

Leer. Si te gusta leer, entonces, aquí tienes el primer consejo. La lectura como disfrute se convierte en una agradable invitación para despedir el día con una dosis de ocio. Muchas personas afirman que no leen porque no tienen tiempo para ello. Sin embargo, quince o veinte minutos diarios de lectura pueden ser muy productivos. Recuerda no utilizar para leer dispositivos electrónicos.

Un baño al final del día. Puedes disfrutar de este baño con tranquilidad. Este estado de relajación, después de un día de duro trabajo, te permite desconectar para centrarte en ti.

Música para dormir. Quedarse dormido mientras escuchamos música es una sensación gratificante. Hay música que relaja, genera placer, disminuye la frecuencia cardiaca. Sobre la selección del tema, lo primero es poner tu música favorita, eso sí, que invite a la relajación.

Imagen guiada. Para lograr un sueño profundo, nada mejor que relajarte a la hora de ir a la cama. Imaginarte un lugar de descanso resulta muy útil para conectar tu mente y tu cuerpo. Para hacerlo, hay que seguir las siguientes pautas: 

Túmbate en la cama y relájate todo lo posible. A continuación imagina un paisaje que te haga sentir paz. Puedes visualizarte sentado en un prado verde con espigas mecidas por el viento, respirando aire puro en una montaña o tumbado a la orilla del mar. 

Recréate en los detalles del paisaje y en las sensaciones que sientes: el viento, el olor de la hierba, el sonido de las olas, el sol que acaricia tu piel, etc.

Técnica del 4-7-8. Uno de los métodos más sencillos es el control de la respiración diafragmática. Su objetivo es llevar más oxígeno al organismo. Para ello tenemos que seguir el siguiente proceso:

- Inspira durante cuatro segundos llevando el aire al abdomen.

- Aguanta sin respirar durante siete segundos.

- Expira de forma sonora por la boca durante ocho segundos.

Relajar el cuerpo. Una forma de hacer esto es imaginarte que tienes los dedos de los pies completamente relajados, luego los pies y seguido los tobillos. Sube por el resto del cuerpo, sección por sección. Quizás te quedes dormido antes de llegar al tope de la cabeza.

Tomar una bebida caliente. Entre las opciones, puede ser un vaso de leche caliente, o alguna infusión relajante como las formuladas a base de Valeriana, Pasiflora y Melisa que fomentan la relajación. Disponibles en tu farmacia y en la tienda Welnia.

Existen muchas técnicas para lograr el objetivo final de conciliar el sueño. Se trata de encontrar la que mejor te funcione. Si a pesar de tus intentos, continúas con problemas para dormir, puedes acudir a tu farmacia donde el farmacéutico te dará el consejo adecuado a seguir en tu caso.