Aprende a manejar una crisis de ansiedad

De forma sencilla, podemos definir una crisis de ansiedad como una reacción de pánico y miedo, que hace que la persona presente gran malestar físico, sensación de ahogo, en ocasiones llegando a creer que va a sufrir un infarto, o algo parecido. 

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, los criterios para diagnosticar un ataque de pánico (o crisis de ansiedad) son la aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes 13 síntomas:

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca.
2. Sudoración.
3. Temblores o sacudidas.
4. Sensación de ahogo o falta de aliento.
5. Sensación de atragantarse.
6. Opresión o malestar torácico.
7. Náuseas o molestias abdominales.
8. Inestabilidad, mareo o desmayo.
9. Desrealización o despersonalización.
10. Miedo a perder el control o volverse loco.
11. Miedo a morir.
12. Parestesias.
13. Escalofríos o sofocos

Conocer los síntomas es la premisa principal para poder actuar correctamente cuando es uno mismo el que sufre un ataque de ansiedad o, por el contrario, se es testigo de cuando lo sufre otra persona. Ante esta situación, una reacción adecuada implica el control de la respiración y practicar la respiración diafragmática.

Pautas para la respiración diafragmática

1. Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
2. Al tomar el aire lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
3. Retienes un momento el aire en esa posición.
4. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
5. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

Respiración diafragmática más lenta

1. Tomar aire, tal y como se indica anteriormente, lentamente y contando de 1 a 5.
2. Retenerlo, contando de 1 a 3.
3. Soltarlo lentamente, contando de 1 a 5.

Lo mejor es realizar estos ejercicios de respiración sentado o recostado.

A medida que consigas el control de la respiración, es vital que prestes atención a los cambios favorables que se están produciendo en la sintomatología, tratando de motivarte mediante pensamientos positivos, del tipo: “físicamente estoy bien”, “mi corazón ya late más despacio”, “lo estoy superando”, “ya me estoy tranquilizando”, etc.

En el caso de ser tú quien ayuda a otra persona, deberás captar su atención y hacerle entender lo que está sucediendo realmente, que físicamente se encuentra bien, ayudarle y guiarle para controlar la respiración, hacer que sea consciente de su progreso y de la mejora de sus síntomas, así como motivarle y reforzarle durante todo el proceso.

Si no se trata de un episodio pasajero y se producen más crisis, la recomendación es acudir al médico cuanto antes para establecer un diagnóstico. Las crisis de ansiedad y pánico pueden ser abordadas con éxito si se dispone de la información correcta, ayuda y apoyo.