Cómo mantener una buena rutina de sueño en Navidad

La llegada de la Navidad trae consigo una mezcla única de emociones, actividades y, a menudo, un cambio en nuestros hábitos cotidianos, incluido el patrón de sueño. 

Las festividades, las reuniones sociales y las comidas hacen que sea todo un desafío dormir bien en Navidad. Sin embargo, un sueño reparador es fundamental para disfrutar plenamente de las celebraciones y mantener la salud general.

Pero no solo las copiosas comidas y cenas pueden pasar factura a la cantidad y calidad del sueño, sino también el hecho de trasnochar, abandonar las rutinas a la hora de acostarse y el estrés propio de estas fechas, en las que tenemos un exceso de reuniones, obligaciones laborales y compromisos sociales. Si ya teníamos problemas para conciliar el sueño, estos pueden acrecentarse aún más. 

Excesos en comida y bebida que no te dejan dormir

Las comidas y cenas navideñas se caracterizan por ser abundantes y poco equilibradas, aportando una ingente cantidad de calorías que no estamos acostumbrados a tomar. En la medida de lo posible, en cada celebración se deben escoger los platos más saludables y, si no es posible, compensar la ingesta con comidas y cenas ligeras el resto de los días. 

También es importante mantener un buen nivel de hidratación y elegir alimentos que ayudan a dormir bien, como los huevos, plátanos, queso, pollo, pavo o salmón, que aumentan los niveles de triptófano en la sangre. Este aminoácido interviene en la producción de serotonina y melatonina, que son dos neurotransmisores que nos proporcionan bienestar y nos ayudan a tener un sueño reparador. 

Alimentos a evitar si quieres dormir bien

Entre los alimentos que es conveniente evitar destacan los ricos en grasas y picantes porque pueden causar acidez y dificultar el sueño; y la cafeína, el chocolate negro y las bebidas energéticas, que actúan como estimulantes y mantienen el estado de alerta. 

Además, es fundamental limitar el consumo de alcohol, en la medida de lo posible, ya que, si bien puede inducir el sueño rápidamente, también causa un sueño fragmentado y despertares nocturnos que pueden convertir las noches en auténticas pesadillas. 

Consejos para dormir bien

Para dormir bien, la Asociación Española de Enfermos del Sueño (ASENARCO) ha recopilado algunas recomendaciones que puedes poner en práctica en Navidad:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

• Utilizar la cama solo para dormir y no para hacer otras actividades, como trabajar, leer, ver la televisión, el móvil o la tablet, escuchar la radio…

• Evitar las siestas de más de 15-30 minutos o dormir durante el día, salvo que el horario laboral lo impida.

• Seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, y baja en grasas de origen animal.

• Hacer deporte de manera regular durante el día, ya que ayuda a tener un sueño más profundo, pero evitarlo a partir de las siete de la tarde.

• Crear una rutina para prepararse física y mentalmente para el sueño, como por ejemplo lavarse los dientes, ponerse el pijama o preparar la ropa para el día siguiente.

• Procurar que la habitación en la que se duerme esté ordenada, limpia, bien ventilada, en silencio y con una temperatura adecuada. También es importante contar con un buen somier, colchón y almohada.

• No llevarse los problemas y las preocupaciones a la cama.

• Practicar técnicas de relajación.

• Evitar los excitantes, como la cafeína, la nicotina o el alcohol.

En Navidad hay que limitar el consumo de alcohol, ya que favorece el sueño fragmentado y los despertares nocturnos.

Meditación, yoga o estiramientos ligeros antes de dormir

Los motivos de estrés se acrecientan en la época navideña: conciliar la agenda familiar, laboral y social; la obligación de interactuar con personas con las que no siempre estamos a gusto; gastos económicos que impactan en la economía familiar; la pérdida de algún ser querido… 

Para reducir el estrés en Navidad, podemos poner en marcha algunas estrategias, como la práctica de meditación, yoga o estiramientos, que además de aportarnos bienestar físico y emocional, nos pueden ayudar a mejorar el sueño. 

Entre las técnicas que disminuyen la tensión acumulada a la hora de acostarse, la ASENARCO destaca la relajación muscular progresiva, la autorrelajación y el entrenamiento en respiración. Asimismo, recomienda practicar estas técnicas fuera de la cama y durante el día hasta que se controlen bien.