¿Has pensado en iniciarte en el 'running'?

Correr es uno de los deportes que más seguidores está sumando en los últimos años. Su rápida popularización se refleja en la gran cantidad de carreras populares que existen y en la cantidad de practicantes que se pueden ver por las calles y los parques de las ciudades. 

Todos sabemos que una de las premisas para llevar una vida saludable pasa por practicar ejercicio, siempre adaptado al nivel físico de cada persona. Pero, las prisas son siempre malas consejeras, también en el deporte. Si estás pensando en iniciarte en la práctica del “running”, en este artículo encontrarás consejos útiles para comenzar a practicarlo sin poner en peligro tu salud, sin precipitarse y al mejor ritmo.

Puntos básicos que la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda para comenzar a correr:

1. Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
2. El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera.
3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
4. Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar.
5. Realizarse un chequeo médico y tener en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo.En el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio, también se debe realizar una prueba de esfuerzo.

¿Cuánto tiempo hay que correr?

Es importante fijarse objetivos pequeños y progresivos. El tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. 

Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, dos, cinco minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará.

Por otro lado, salir en compañía es un plan ideal, pero con la amenaza de la covid-19, se recomienda mantener distancia de seguridad ya que al correr las partículas del virus que se expulsan en movimiento permanecen flotando, lo que puede contagiar a los que van detrás, a la estela del emisor.

No lo olvides, deporte y dieta equilibrada forman parte importante de tu salud a nivel físico y mental. ¡Disfruta cuidando tu salud! Recuerda que los runners suelen experimentar molestias diversas derivadas de esta práctica. Para cualquier duda al respecto…

Por último, si quieres saber por qué es importante estirar después de entrenar, lee el artículo ¿Qué estiramientos hacer después de correr?.