Pautas psicológicas para el trabajo presencial, híbrido y teletrabajo

Durante los primeros meses de 2022, se han establecido las bases de lo que podría ser la fórmula laboral (presencial, híbrida o en teletrabajo) en cada empresa de aquí en adelante. Cada una de estas tres modalidades va a requerir la adaptación por parte del trabajador, que, en su mayoría, ha pasado dos años trabajando desde casa debido a la pandemia por coronavirus.

Para aquellas personas que van a volver por completo al trabajo presencial o a desempeñar su labor tanto en casa como en la oficina de forma híbrida, ese regreso no debería consistir en sentarse en un puesto, sino en incorporar nuevos valores, creencias y comportamientos que permitan un mayor bienestar psicológico y una adaptación más sostenible a la vida laboral.

La realidad es que, para algunos, la vuelta física al trabajo aportará renovación y alegría, pero, para otros a los que el cambio les cueste, puede suponer inquietud, malestar, rechazo, angustia o ansiedad. En este último caso, incluso, se requerirá la ayuda de un profesional de la Psicología para lograr cuanto antes un bienestar psicológico adecuado y evitar los efectos sobre su salud de la ansiedad crónica, como la depresión, el aumento de la irritabilidad o los problemas de sueño.

Recomendaciones para adaptarse a la presencialidad

En la vuelta al trabajo en la oficina es determinante la capacidad de cada uno para hacer frente al estrés que implica el cambio de hábitos, la presión de la presencialidad, el gasto de tiempo en los traslados y la dificultad de conciliación.

El apoyo social recibido en el trabajo por los compañeros puede ayudar a proteger del estrés

Según recoge el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (COP Madrid) en su guía “Algunas claves para el autocuidado psicológico en el retorno al trabajo presencial”, hay tres áreas en las que tendremos que centrarnos y actuar: la primera es la adaptación a las nuevas circunstancias y el afrontamiento de la situación de cambio; la segunda, la forma en que organizamos el trabajo y programamos nuestras actividades; y, la tercera, la manera en la que nos relacionamos con los compañeros, recordando que el apoyo social es un factor de protección frente al estrés.

Respecto al afrontamiento personal del cambio, los psicólogos explican que ser consciente de lo que haces te permitirá ser el protagonista de lo que ocurre, y aconsejan seguir estas directrices:

• Concéntrate en este momento, sin anticipar lo que vas a hacer después, practicando mindfulness y técnicas sencillas de relajación.
   
• Céntrate en lo que está bajo tu control para incrementar el rendimiento y reducir la ansiedad.
   
• Enfócate en buscar soluciones, no en el problema.

Para facilitar el establecimiento de rutinas y hábitos de trabajo, los miembros del COP Madrid dan estas recomendaciones:

• Escribe tus horarios (tiempos de trabajo, de desplazamientos, de comidas, de descanso, de familia, de deporte, etc.) con “colchones” de tiempo hacer frente a los imprevistos y evitar los momentos de angustia por no llegar a todo.
   
• Organiza el día empezando por las prioridades. Una vez resuelto esto puedes afrontar otras tareas con menos tensión.
   
• Haz un ritual de conexión y desconexión del trabajo, analizando las citadas prioridades y revisando, al acabar, lo realizado.

Para cuidar las relaciones personales, los psicólogos dan las siguientes pautas:

• Establece tiempos para interactuar en el trabajo.
   
• Ten conversaciones positivas.
   
• Muestra asertividad, siendo la clave el respeto hacia uno mismo y hacia los demás, no la conducta defensiva.

Consejos para permanecer en teletrabajo de manera saludable

Aquellas personas que siguen teletrabajando deben poner en práctica una serie de pautas para prevenir los riesgos relacionados, como la fatiga visual, los trastornos musculoesqueléticos o la fatiga mental por hiperconectividad.

Si ese es tu caso, revisa este decálogo preparado por la Organización Colegial de Enfermería, en colaboración con la Asociación de Especialistas en Enfermería del Trabajo:

1. Escoge un espacio para trabajar independiente y luminoso, ventila la estancia antes de comenzar, organiza la mesa y no dejes cables por el suelo.
    
2. Fija un horario y cúmplelo.
    
3. Coloca el ordenador de frente a unos 40 de centímetros, coincidiendo el límite superior del monitor con la altura de tus ojos y dejando 10 centímetros de distancia entre el teclado y el borde de la mesa para apoyar las muñecas.
    
4. Siéntate correctamente, manteniendo la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en el suelo. Haz ejercicios para relajar las cervicales y para prevenir la fatiga visual.
    
5. Si usas un portátil, conéctalo a un monitor y teclado auxiliares. Si no es así, realiza pausas más frecuentes.
    
6. Prepárate como si fueras a la oficina, estableciendo una rutina similar a la que desarrollabas allí, con horarios, pausas, descansos y reuniones.
    
7. Haz pausas breves y frecuentes.
    
8. Planifica comidas saludables y evita el picoteo.
    
9. Mantén el contacto con tus compañeros para evitar el aislamiento.
    
10. Desconecta al acabar tu jornada laboral: apaga el ordenador, practica ejercicio y disfruta de la familia.