¿Duermes mal? Revisa lo que cenas

Tener un sueño reparador es imprescindible para que nuestro organismo se recupere del desgaste del día y se ponga a punto para el día siguiente. El insomnio, la falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden tener consecuencias negativas para la salud, que a largo plazo se pueden traducir en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes. 

Conseguir un sueño en la cantidad y calidad adecuadas depende de muchos factores, y uno de ellos es la nutrición. Algunos alimentos te pueden ayudar a prevenir el insomnio y la falta de sueño, mientras que otros pueden hacer que tus noches sean largas y agotadoras. No te pierdas estas recomendaciones.

Alimentos que ayudan a dormir

Los alimentos más recomendables antes de dormir son los que contienen triptófano, un aminoácido importante para la melatonina, que es la hormona encargada de regular el ciclo de sueño y vigilia. 

Los alimentos ricos en triptófano, como los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos, ayudan a dormir mejor y a combatir el insomnio

Esta lista te puede ayudar a la hora de preparar las cenas: 

• Huevos, plátanos, piña y aguacate. Tienen un alto contenido de proteínas, lo que aumenta los niveles de triptófano en la sangre.
• Queso. Es una buena fuente de calcio, grasas, proteínas y también contiene triptófano. 
• Nueces. Además de mejorar la salud cardiovascular, las nueces son ricas en triptófano. Con dos o tres nueces al día, ayudas a mantener tu salud cardiovascular y combates el insomnio.
• Pescado azul, como el salmón y el atún. 
• Agua e infusiones sin teína. La deshidratación puede causar irritabilidad y confusión mientras estamos despiertos. 

Alimentos que favorecen el insomnio

Entre las sustancias que interfieren en la falta de sueño están los productos con azúcar refinado -los dulces, las galletas y los pasteles- y con harina refinada -el pan y la pasta-.

¿Por qué no son buenos para conciliar el sueño? Porque reducen los niveles de serotonina, una hormona que facilita el descanso. El consumo de carbohidratos simples puede provocar un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre y, según las últimas investigaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño, los picos y descensos de azúcar en la sangre podrían desencadenar el insomnio. De hecho, el consumo elevado de azúcar durante el día aumenta las probabilidades de despertares nocturnos. Según la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy rico en azúcares, como el helado, tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, que poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados. 

También es importante evitar las siguientes bebidas y alimentos antes de acostarse:

• Alcohol. Aunque induce el sueño rápido, las bebidas alcohólicas provocan un sueño fraccionado y despertares nocturnos. De esta manera, beber alcohol impide entrar en las fases profundas del sueño, que es cuando el organismo y el cerebro se recuperan.
• Alimentos picantes, ya que producen ardor de estómago y no permiten conciliar el sueño. 
• Cafeína. Al ser un estimulante, nos mantiene en estado de alerta e impide dormir bien. 
• Bebidas energéticas. Su principal componente es la cafeína, además de cantidades elevadas de azúcar no recomendadas para una buena salud. 
• Chocolate negro. Es un alimento muy recomendado por su contenido en antioxidantes, pero también tiene cafeína, además del excitante cacao. Así que cuidado con tomarlo antes de ir a dormir. 
• Alimentos ricos en grasas. Producen ardor de estómago porque estimulan la producción de ácido gástrico y relajan el esfínter esofágico. 

¿Qué cantidad de alimentos podemos tomar en la cena?

Ya lo dice el refranero español: “De grandes cenas están las sepulturas llenas”. Por eso, es bueno ser comedidos a la hora de cenar. Las recomendaciones establecen que la cena aporte aproximadamente de un 20 % a un 30 % de las calorías diarias. Además de la cantidad de alimentos que comamos durante la cena también hay que tener en cuenta su aporte nutricional. Es recomendable cenar pronto y permitir un periodo de digestión, 2 horas, antes de acostarse. Eso hará que sea más fácil tener un sueño reparador y podamos afrontar con energía el día siguiente.