Consejos para mejorar el tránsito intestinal

Consejos para mejorar el tránsito intestinal
Redacción Welnia
Redacción Welnia

Welnia

ene 28, 2021
Controlar la dieta, aumentar la ingesta de líquidos, hacer ejercicio regularmente, y consultar al médico o farmacéutico si la situación no mejora

Debes saber que la mayoría de los casos de un inadecuado tránsito intestinal se debe a malos hábitos higiénico-dietéticos. Por ello es fundamental seguir unas normas preventivas generales adecuadas: combinar una alimentación correcta y un adecuado ejercicio físico, según la edad de la persona, con una correcta hidratación.​

Un problema de hábitos con soluciones eficaces

Medidas generales de educación sanitaria:

●     Horario adecuado (tras desayuno o comida de mediodía). No es un problema, ni tiene importancia, si no se realiza todos los días.

●     No reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación.

●     Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre. Debes tomarte tu tiempo, además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.

Normas alimentarias y dietéticas:

 

●     En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur –que aporta probióticos–), líquidos abundantes, leche, agua y zumos.

●     Las comidas serán a base de una ensalada o un primer plato de cuchara (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.

●     Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas; nunca más allá de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche).

●     Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verdurashortalizaslegumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre (nada de pasteles o bollería y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Un bocadillo y un zumo de fruta sin azúcar o un vaso de agua).

●     Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de bollería industrial (llevan ácidos grasos trans). La grasa más saludable es el aceite de oliva en crudo; si es virgen extra tiene además antioxidantes, y si tiene una acidez inferior a 0.5 evita tener acidez de estómago.

●     Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón. Dos veces por semana pescado azul a la plancha o frito en aceite de oliva (engrasa menos que otros).

●     Aumento de la toma de líquidos: agua, bebidas poco o nada calóricas y zumos sin azúcar. Recomendándose una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día.

●     Masticar bien. Disfrutar con la comida, tomándote tu tiempo (20-25 minutos). No hablar deprisa, ni gritar, evitar las risotadas porque causan también aerofagia, lo que producirá dolor abdominal, hinchazón, eructos y flatulencias.

●     Las aceitunas (no más de 8-10 por comida, ya que son muy calóricas) y los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.

●     Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos, por su cantidad de sal y conservantes, a un máximo de tres veces por semana, así como de alimentos refinados, empanadillas, chocolate, compotas, tartas, dulces y pasteles.

●     Tomar bifidobacterias porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal.

●     Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.

●     Reducir drásticamente (o evitar) el consumo diario de alcohol destilado y cerveza; un vasito de 150 ml de vino en la comida o la cena, como máximo.

●     Todas estas medidas se complementan con un incremento del ejercicio físico habitual. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc.​

Por último, recuerda siempre que tu farmacéutico te puede ayudar a identificar las causas, evitar los malos hábitos y buscar la solución adecuada que en ocasiones pasará por un tratamiento de recomendación farmacéutica y en otras por la derivación al médico.

 

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