Alimentación en el embarazo y dieta mediterránea: menor riesgo de complicaciones

Una buena alimentación en el embarazo es fundamental para garantizar la salud de la futura mamá y su bebé. La dieta mediterránea, que ha demostrado numerosos beneficios para la salud general al prevenir diversas enfermedades, como las cardiovasculares, podría tener beneficios adicionales durante el embarazo.

Según un estudio publicado en la revista científica Journal of the American Medical Association (JAMA), la dieta mediterránea reduce el riesgo de complicaciones en el embarazo, como la preeclampsia o eclampsia, la diabetes gestacional, el parto prematuro, el bajo peso al nacer y la muerte perinatal.

El estudio contó con la participación de 7.800 mujeres en las que se analizó el nivel de adherencia a la dieta mediterránea durante el embarazo. Los resultados mostraron que, a mayor adherencia, menor tasa de cualquier tipo de complicaciones en la gestación, lo que confirma los grandes beneficios de este tipo de alimentación, que tiene como principal fuente de grasa el aceite de oliva. De hecho, es este el que parece aportar mayores beneficios para el desarrollo del feto, debido a sus efectos neuroprotectores.

Bases de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, incluida en la lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la Unesco, se caracteriza por el consumo elevado de frutas y verduras, legumbres, cereales, frutos secos y agua como principal fuente de hidratación. El consumo de derivados lácteos, carne blanca y pescados debe ser moderado, mientras que se debe reducir la ingesta de carnes rojas y procesadas, y de dulces. El aceite de oliva, conocido como el ‘oro líquido’ gastronómico, debe ser la principal fuente de grasas.

Para obtener los máximos beneficios para la salud, a la dieta mediterránea deben sumarse otras recomendaciones relacionadas con el estilo de vida, como la práctica diaria de ejercicio físico, una buena higiene del sueño y el consumo de productos locales y respetuosos con el medio ambiente. 

Alimentación en el embarazo

La alimentación en el embarazo debe ser lo más variada y equilibrada posible. En esta etapa aumentan las necesidades de determinadas vitaminas y minerales, como el ácido fólico, el yodo, el hierro o el calcio, por lo que es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes o tomar suplementos, solo en el caso de que sea necesario y tras detectar un déficit en los análisis sanguíneos. En el embarazo también aumentan las necesidades de hidratación y la mejor opción para obtenerla es el agua. 

El plato ideal de la dieta en el embarazo debe estar formado por 50 % de verduras y hortalizas; un 25 % de alimentos farináceos, principalmente arroz y pastas integrales y pan elaborado con harinas de grano entero; y otro 25 % de alimentos proteicos, como huevos, pescado, carnes magras, legumbres y frutos secos. Asimismo, se debe limitar el consumo de sodio y azúcares, y alimentos procesados ricos en grasas trans.

La alimentación en el embarazo debe ser lo más variada y equilibrada posible, con un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

Alimentos a evitar durante el embarazo

La Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición ha elaborado un documento con consejos nutricionales básicos que se deben seguir para un embarazo sin sobresaltos en los que se incluyen los alimentos que es conveniente evitar:

• Leche cruda, quesos frescos o de pasta blanda, como quesos Brie, Camembert, tipo Burgos, mozzarella y quesos azules, salvo que en el etiquetado se especifique que están elaborados con leche pasteurizada. 


• Brotes crudos, como la soja o la alfalfa. 


• Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo, como la mayonesa. 


• Carne cruda o poco hecha, y carne de caza. 


• Pescado crudo, ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos. 


• Pez espada o emperador, atún rojo, cazón, marrajo, tintorera y lucio. 


• Patés, productos cárnicos y quesos loncheados o rallados industriales. Es importante eliminar la corteza de todos los quesos. 


• Si no se está inmunizada frente a la toxoplasmosis, hay que evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…). Estos alimentos sí pueden consumirse si se cocinan a más de 70ºC durante al menos dos minutos en el centro del producto, como por ejemplo en croquetas o pizzas. 


• Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente, incluidas ensaladas embolsadas y preparadas.


• Frutas y verduras congeladas envasadas crudas que, según el etiquetado, requieran ser cocinadas antes de consumir. Una vez cocinadas no hay riesgo. 


• Sándwiches envasados y otros alimentos también envasados listos para consumir que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados. 


• Zumos envasados no pasteurizados.


• Bebidas alcohólicas, energéticas y azucaradas.