Objetivo nutricional del 2023: equilibrar tu plato

El ritmo de vida acelerado que llevamos, la falta de tiempo para cocinar e ir a la compra, y las prisas son elementos que hacen que la dieta no sea todo lo sana y equilibrada que deseamos, lo que repercute directamente en la salud y se traduce en un aumento de la obesidad y sobrepeso. 

Cifras de sobrepeso y obesidad en España

Las cifras lo corroboran: en España, un 16,5 % de hombres mayores de 18 años y un 15,5 % de mujeres de la misma edad son obesos. El parámetro para definir obesidad y sobrepeso lo marca el índice de masa corporal (IMC). Así, las personas con un IMC menor de 18,5 kg/m2 tienen un peso insuficiente; las que lo tienen entre 18,5 y 25 se consideran con un normopeso; cuando sube a entre 25 y 30, presentan obesidad; y al superar los 30 ya son obesas. 

Unos malos hábitos alimentarios, junto con el sedentarismo, hacen que estas cifras estén en aumento en la población española y, lo que es más preocupante, en la población infantil. En España, uno de cada cinco niños y niñas de entre 7 y 8 años sufre de obesidad, frente a la media de la Unión Europea, que es uno de cada ocho. 

Seguir una dieta equilibrada que incluya fruta, verdura, pescado y legumbre es clave para tener una correcta alimentación. Para ello, hay que obviar las dietas ricas en azúcar, alimentos ultraprocesados, la llamada comida rápida y las grasas hidrogenadas.

El Plato de Harvard es una de las formas que hay para saber cómo distribuir los nutrientes en la dieta diaria, de manera que se pueda seguir una dieta saludable y equilibrada.

En España, un 16,5 % de hombres mayores de 18 años y un 15,5 % de mujeres de la misma edad son obesos.

¿Qué alimentos y cantidades deben componer un plato de comida equilibrado? 

El Plato de Harvard se divide en tres partes:

• La mitad corresponde a frutas y verduras; lo que hace que el 50 % del plato lo compongan estos dos grupos de alimentos. 
   
• Un cuarto lo conforman los cereales. Si son integrales, mucho mejor. Aquí se incluye el trigo, la cebada, el arroz integral, la quinoa, avena, el pan, tanto blanco como integral, y el arroz blanco. 
   
• El último cuarto incluye las proteínas. Estas pueden ser de origen vegetal o animal. Entre las primeras figuran las legumbres y las nueces, mientras que las proteínas de origen animal se encuentran en las diversas carnes y pescados. Es importante que en este grupo no se incluyan las carnes procesadas. 

Otras recomendaciones del Plato de Harvard  

Es importante recordar que para llevar una dieta equilibrada también hay que tener en cuenta una serie de consideraciones, entre las que se encuentran:

1. Una buena hidratación. Es necesario beber agua con regularidad a lo largo del día, limitar los lácteos y las bebidas azucaradas. Los zumos es mejor que sean naturales y no beber más de uno al día.
    
2. Las grasas deben ser de origen vegetal y el aceite de oliva es un elemento imprescindible de la dieta. También se puede complementar con los aguacates y los frutos secos.
    
3. Y, aunque no sea un consejo nutricional, hay que mantenerse activo: el sedentarismo es un gran aliado de la obesidad. 

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