Lasaña de verduras

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Laura A. Méndez

Experta en Dietética y Nutrición

nov 17, 2023
La lasaña vegetal es una de las recetas de comida saludable más demandadas. Un primer plato o acompañamiento ideal para aportar verduras a la dieta.

Dificultad: fácil

Duración: 45 minutos 

Valor energético: 290 kcal/ración

Cantidad: 2 personas

Alérgenos: frutos de cáscara (piñones) y leche


¿A quién no le apetece una deliciosa lasaña? Es uno de esos platos que todos queremos comer, ¿verdad? Pero aquí viene el dilema, usualmente está lleno de grasa y calorías, así que solo podemos disfrutarlo de vez en cuando. Por eso, hoy presentamos esta lasaña vegetal, una de las recetas de comida saludable más demandadas.

Además de fácil, es una receta ligera y llena de magia, que convierte la lasaña en una receta sana que podemos saborear sin remordimientos. 

La clave es cambiar los ingredientes de la lasaña tradicional por unos más saludables. Así, utilizaremos como placas las propias verduras y haremos la bechamel con coliflor en lugar de con harina. Además, aportaremos grasas saludables, como el aceite de oliva o los frutos secos, y un toque apetecible con el queso y lácteos, lo que hará que sea una receta mucho más ligera y podamos incluirla en nuestra dieta sin problemas. 

Lasaña de verduras: una receta llena de beneficios

Por si esto fuera poco, desde el punto de vista nutricional es una de las recetas saludables fáciles más necesarias, porque uniremos el poder de todas las verduras; los antioxidantes de la berenjena; los minerales como potasio, fósforo, hierro y zinc del calabacín; las vitaminas A, E y C del tomate, el posible efecto anticancerígeno de la coliflor; y el ácido fólico de las espinacas, entre otros beneficios, además de un aporte de fibra muy necesario en nuestra dieta. 

Lo cierto es que este plato, a pesar de ser una receta de lasaña vegetariana, es apto para todo tipo de dietas como primer plato o acompañamiento de cualquier proteína. De esta forma, cumpliremos el objetivo de cuidar nuestra alimentación y consumir productos saludables. 

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INGREDIENTES

  • 1 berenjena 
  • 1 calabacín
  • 1 tomate grande 
  • 300 gramos de espinacas frescas
  • 100 gramos de piñones (se pueden sustituir por cualquier otro fruto seco)
  • Ajo en polvo
  • Orégano 
  • 250 gramos de queso crema de untar (puede ser sin lactosa) 
  • Sal al gusto
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen
  • 100 gramos de queso mozzarella rallado

Ingredientes para la bechamel:

  • ½ coliflor fresca (o 5 flores de coliflor congelada) 
  • 100 mililitros de leche de vuestra preferencia (entera o desnatada) o bebida vegetal 
  • Nuez moscada (opcional)
  • Sal al gusto 

Preparación de esta receta de lasaña vegetariana 

  1. Pelar el tomate entero. Las berenjenas y el calabacín los dejamos con piel. Cortar las verduras (calabacín, berenjena y tomate) longitudinalmente en láminas.

  2. Hacer las verduras a la plancha, incluyendo el tomate, por las dos caras usando un poquito de aceite y reservarlas. Harán la función de placas en esta lasaña.

  3. En la misma sartén, una vez vacía, echar un chorrito de aceite y las espinacas con un poco de ajo en polvo y sal al gusto hasta que reduzcan y sacarlas. Después, dorar los piñones y mezclar todo en un bol con el queso crema y el orégano. Serán el relleno de nuestra lasaña.

  4. Comenzar a montar la lasaña añadiendo por este orden las capas: berenjena- espinaca, calabacín-espinaca, tomate-espinaca, berenjena-espinaca y una última capa de calabacín.

  5. En este paso, preparar la bechamel. Si es fresca, cocer la coliflor unos 15 minutos. Si es congelada, meterla en el microondas hasta que se descongele y quede blanda. La añadimos en un robot de cocina o procesadora con la leche, la nuez moscada y la sal y trituramos a máxima potencia hasta que quede una crema fina.  

  6. Añadir por encima la bechamel y el queso rallado. Meter la lasaña en el horno, en posición grill a potencia 220º, hasta que el queso esté dorado.

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EL TRUCO 

Para hacer las berenjenas en la sartén, puedes usar un poco de agua en el fondo, en lugar de aceite, ya que la berenjena absorbe muy rápidamente todo el aceite que le pongas y se quema antes de cocinarse.

Fuente:

  • Elaboración propia.
  • N. V. Yanishlieva-Maslarova, y I. M. Heinonen: «Sources of natural antioxidants: vegetables, fruits, herbs and spices», en J. Pokorny, N. Yanishlieva y M. Gordon: Antioxidants in food: practical applications. Cambridge: Woodhead Publishing, 2001.
  • Van Duyn MA, Pivonka E (diciembre de 2000). «Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literature». J Am Diet Assoc (Revisión) 100 (12): 1511-1521. PMID 11138444.