Cómo recuperar el control glucémico tras la Navidad

El índice glucémico es una forma de medir la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Esta medida es importante para los diabéticos, ya que les ayuda a prevenir los picos de glucosa y a evitar complicaciones. Los excesos gastronómicos navideños pueden hacer que las personas con diabetes sufran alguna descompensación. Por ello, superado este periodo de celebraciones, es fundamental retomar una dieta equilibrada teniendo en cuenta el índice glucémico de los alimentos. 

¿Cómo se determina el índice glucémico?

El concepto de índice glucémico fue desarrollado en 1981 por investigadores de la Universidad de Toronto, en Canadá, quienes realizaron diversas pruebas en personas sin diabetes para obtener los valores de glucemia de los alimentos tras su ingesta. Con los datos obtenidos se establecieron las tablas de índice glucémico, donde se puede consultar la rapidez con la que un alimento aumenta la glucemia en comparación con otro. 

Los alimentos con un índice glucémico alto incrementan los niveles de glucosa en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un bajo índice glucémico, lo hacen más lentamente. Dependiendo de su índice glucémico, los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, donde un valor inferior a 54 se considera bajo, entre 55 y 69 es moderado, y superior a 70 es alto.

¿Cuáles son los alimentos con índice glucémico más bajo y más alto?

Entre los alimentos con bajo índice glucémico y que proporcionan una liberación lenta de glucosa al torrente sanguíneo se encuentran las patatas fritas, los macarrones, las uvas, el zumo de naranja, las manzanas, los tomates, el helado, el yogur, la leche desnatada, la fructosa y los frutos secos. 

Algunos alimentos con índice glucémico moderado son la sacarosa, los plátanos, el arroz integral, los cereales, el chocolate con leche y el plan blanco; mientras que las zanahorias cocidas, la miel y el puré de patatas se encuentran entre los que tienen un índice glucémico alto, lo que quiere decir que la liberación de glucosa en la sangre es mucho más rápida.

Los alimentos con un índice glucémico alto aumentan los niveles de glucosa en la sangre rápidamente, mientras que aquellos con un índice glucémico bajo lo hacen lentamente.

Cómo recuperar el control glucémico

El índice glucémico es una herramienta muy útil para predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y evitar la hiperglucemia sustituyendo alimentos con un alto índice glucémico por otros con un índice más bajo. No obstante, se trata de una medida orientativa, ya que no todas las personas absorben y metabolizan los alimentos a la misma velocidad. Además, a veces es difícil estimar el índice glucémico en los platos que combinan muchos alimentos de distinto tipo. 

A esto debemos sumar que no todos los alimentos ricos en azúcares elevan la glucemia por igual, sino que su índice glucémico también dependerá del resto de sus componentes o, incluso, del grado de madurez en el caso de las frutas. Por ejemplo, el helado tiene un índice glucémico bajo a pesar de ser rico en azúcares porque también contiene muchas grasas y estas se digieren más lentamente, lo que convierte al helado en un alimento con índice glucémico bajo. Lo mismo ocurre con alimentos ricos en hidratos de carbono y en fibra, como las lentejas, ya que la fibra hace que la absorción sea más lenta.

Por lo tanto, para recuperar el control glucémico tras la Navidad es importante seguir las pautas de alimentación marcadas por el médico, tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, aprender a combinarlos, realizar controles periódicos de glucosa, y seguir el tratamiento con insulina, cuando sea necesario, tal y como haya sido pautado por el especialista.

A la hora de planificar las comidas, también se pueden seguir algunas de las siguientes recomendaciones: 

• Elige alimentos que tengan un índice glucémico bajo y sean ricos en fibra.
   
• Cuando tomes alimentos con un índice glucémico alto, combínalos con otros alimentos con índice bajo.
   
• Los alimentos ricos en grasas y fibra suelen tener un índice glucémico más bajo, lo que puede ayudarte a equilibrar la ingesta de glucosa.
   
• Las formas de cocción también influyen en su absorción. Un ejemplo es la pasta, que se absorbe más lentamente cuando está al dente que muy cocida.
   
• Los alimentos líquidos, en puré o muy troceados se absorben más rápidamente que los que están menos elaborados. De ahí que el índice glucémico de una fruta sea más bajo si se come entera que si se toma en forma de zumo.
   
• No olvides que, además de valorar el índice glucémico de los alimentos, es importante tener en cuenta su valor nutricional. Hay alimentos con índice glucémico bajo que pueden tener muchas grasas saturadas y azúcares, cuyo consumo excesivo es perjudicial para la salud.