¿Cómo bajar el colesterol? 5 hábitos saludables para controlar tus niveles

El Día Mundial del Corazón, que se celebra el 29 de septiembre, nos recuerda la importancia de cuidar nuestro órgano más vital y prevenir enfermedades cardiovasculares. El colesterol tiene un papel clave en la salud del corazón: mantenerlo en niveles adecuados es fundamental para reducir el riesgo de infartos, ictus y otros problemas cardiovasculares. 

¿Qué es el colesterol y por qué hay que controlarlo?

El colesterol es una grasa presente en todas las células de nuestro organismo y participa en numerosos procesos fundamentales, como la producción de vitamina D, hormonas y ácidos biliares. 

El colesterol es producido por el hígado y también se obtiene con la alimentación, principalmente mediante el consumo de grasas de origen animal; por eso, para saber cómo controlar el colesterol hay que conocer los alimentos que pueden elevarlo y las medidas correctoras que se deben tomar, especialmente si hay una historia de hipercolesterolemia familiar.

El colesterol circula por la sangre gracias a su unión a ciertas proteínas, dando lugar a dos tipos de lipoproteínas:

• Lipoproteínas de baja densidad (LDL): transportan el nuevo colesterol desde el hígado a todas las células del organismo y cuando hay un exceso se acumulan en las arterias, obstruyendo la circulación y aumentando el riesgo de infarto o ictus. 

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL): recogen el colesterol que no ha sido utilizado y lo devuelve al hígado para almacenarlo o eliminarlo a través de la bilis. 

Otro elemento que entra en juego son los triglicéridos, un tipo de grasa que produce el hígado y que obtenemos con la alimentación. Si están elevados, el riesgo cardiovascular se multiplica. 

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?

Los niveles normales de colesterol para una persona adulta sana son los siguientes:

• Colesterol total: <200 mg/dl.
• Colesterol LDL: <160 mg/dl. 
• Colesterol HDL: >35 mg/dl en hombres y >40 mg/dl mujeres.
• Triglicéridos: <150 mg/dl.

Si tus niveles de colesterol y triglicéridos superan los recomendados, habla con tu farmacéutico, quien te ofrecerá asesoramiento nutricional gratuito y te ayudará a diseñar un menú semanal para bajar el colesterol, como el que recomienda la Fundación Española del Corazón. 

Una buena estrategia es seguir una dieta equilibrada que priorice los alimentos que reducen el colesterol. En algunos casos es posible que el especialista prescriba complementos para el colesterol o fármacos específicos, como inclisirán, que reduce el colesterol LDL con solo dos dosis anuales inyectadas vía subcutánea.

Alimentos para bajar el colesterol y los que deberías evitar

Las principales fuentes de colesterol son las grasas de origen animal y los alimentos con alto nivel de grasas saturadas/trans, que se obtienen mediante el hidrogenado parcial de los ácidos grasos insaturados. Si necesitas seguir una dieta para bajar el colesterol, es importante que evites este tipo de alimentos.

Alimentos ricos en grasas saturadas

• Embutidos, carnes grasas y procesadas.
• Leche y derivados lácteos enteros.
• Aceite de coco o de palma.
• Manteca de cerdo y mantequilla. 
• Chocolate con leche y bombones.
• Helados, nata montada y postres.

 Alimentos ricos en grasas ‘trans’

• Bollería industrial.
• Comida basura o ‘fast food’, como hamburguesas, patatas fritas, nuggets, postres y batidos…
• Margarinas.
• Sopas y salsas preparadas.
• Aperitivos y snacks salados, como las patatas fritas de bolsa.
• Palomitas para microondas.
• Productos precocinados.

Alimentos para bajar el colesterol

• Avena, salvado de avena y fibra soluble.
• Pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como caballa, arenque, atún, salmón y trucha.
• Almendras y otros frutos secos.
• Aguacates. 
• Aceite de oliva. 
• Alimentos enriquecidos con estanoles y esteroles vegetales.
• Proteína de suero de leche.

Frutas para bajar el colesterol

Ciertos compuestos presentes de forma natural en los alimentos vegetales pueden contribuir a mantener el colesterol bajo control. Entre ellos destacan los esteroles y estanoles, conocidos también como fitoesteroles, que limitan la absorción del colesterol en el intestino y favorecen que sus niveles en sangre disminuyan. Algunas frutas que aportan estas sustancias de manera natural son:

• Manzanas.
• Peras.
• Frutas cítricas (como naranjas o mandarinas).
• Arándanos, frambuesas y moras.
• Granadas.
• Plátanos.

Colesterol tras el verano: ¿por qué se disparan los niveles?

Es habitual que el colesterol aumente tras el verano, ya que durante las vacaciones solemos relajarnos con la alimentación y ser más permisivos con alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares. Sigue estas recomendaciones para recuperar tus niveles normales de colesterol y cuidar la salud de tu corazón.

• Visita a tu médico o farmacéutico para recibir asesoramiento sobre cómo controlar el colesterol.


• Utiliza como principal fuente de grasa el aceite de oliva o alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón o las nueces.


• Evita o elimina los alimentos ricos en grasas saturadas y trans.


• Consume alimentos que reducen el colesterol, como los aceites vegetales, ricos en grasas poliinsaturadas e insaturadas. Estos ácidos grasos ayudan a regular la absorción de grasas saturadas y a reducir el colesterol de forma natural.


• Haz ejercicio físico con frecuencia, ya que tiene un impacto directo en el control del colesterol.


• Evita los rebozados y los fritos, y cocina preferiblemente a la plancha, al horno o al vapor.


• Elige productos lácteos con bajo contenido en grasa.


• Modera el tamaño de las porciones.


• Revisa el etiquetado de los productos, ya que algunos esconden un alto contenido en grasa.


• Reduce el consumo de carnes rojas.


• Limita el consumo de alcohol.

5 consejos eficaces para reducir el colesterol de forma natural

1. Sigue una alimentación equilibrada. La mayor fuente de colesterol se encuentra en las grasas saturadas, que aumentan el colesterol LDL o “malo”. Por eso conviene evitar frituras, comidas rápidas, salsas y alimentos muy grasos. Añade a tu dieta alimentos para bajar el colesterol ricos en ácidos grasos omega-3 y fibra soluble, y organiza un menú semanal para bajar el colesterol que te ayude a mantener hábitos saludables.


2. Haz ejercicio la mayoría de los días y aumenta tu actividad física. El ejercicio ayuda a mejorar los niveles de colesterol y aumentando el HDL, el colesterol “bueno”. Con la aprobación médica, realiza al menos 30 minutos de actividad moderada cinco veces a la semana o 20 minutos de intensa tres veces por semana. Incluso intervalos cortos, como caminar rápido durante la hora de almuerzo o ir en bicicleta al trabajo, contribuyen a cómo bajar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular.


3. Evita el alcohol y el tabaco. El tabaco disminuye el colesterol bueno y aumenta el malo. El consumo habitual de alcohol también puede afectar el hígado, encargado de producir colesterol HDL. 


4. Baja de peso. Tener algunos kilos de más contribuye al colesterol alto. Cambios pequeños, como reemplazar bebidas azucaradas por agua, usar las escaleras, caminar durante los descansos o aparcar más lejos, ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la salud general.


5. Controla tu nivel de estrés. El estrés crónico puede aumentar el colesterol LDL y reducir el HDL. Aprender técnicas de relajación y cuidar la salud mental es clave para reducir el colesterol de forma natural.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol, tu médico te recomendará medicamentos para reducir el colesterol, tómalos según la pauta mientras continúas con hábitos de vida saludable.