Cómo correr una maratón sin poner en riesgo la salud

Recientemente publicamos la siguiente entrada “¿Has pensado en iniciarte en el running?” con los puntos básicos y consejos para comenzar a practicar running. Si ahora crees que es el momento de avanzar y estás pensando en participar en alguna de las múltiples maratones que se convocan durante el año, a continuación te contamos algunas claves importantes a tener en cuenta.

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la mejor manera de fortalecer el corazón es mediante el ejercicio aeróbico. Este tipo de actividades reducen la presión arterial y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, es necesario moderar la intensidad y el volumen de las actividades aeróbicas así como tomar consciencia de los límites de nuestro cuerpo, ya que dependiendo de ello, la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón o, por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular.

La preparación y una adecuada planificación antes de correr una maratón son esenciales para hacer de esta práctica deportiva un ejercicio cardiosaludable.

No se debería correr un maratón en los siguientes casos:

• Si se tiene algún tipo de problema cardíaco o respiratorio, que no ha sido estudiado ni revisado recientemente.
• Menores de 15 o 16 años, puesto que seguir un entrenamiento para maratón exige unas adaptaciones no aconsejables en edad de crecimiento.

Recomendaciones antes, durante y después

1. Ve al médico a realizarte un chequeo. Conviene controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio, también se deben realizar una prueba de esfuerzo.
2. Sé regular. No dejes nada a la improvisación. Una maratón no admite entrenamientos-milagro de corta duración. Un aficionado que quiera correr un maratón debe empezar a entrenarse unos tres meses antes, dedicando de una a dos horas, unas cinco veces a la semana.
3. Cuida tu alimentación. La alimentación del corredor ha de cuidarse durante todas las fases del periodo del entrenamiento. De esta manera debes evitar déficits nutricionales típicos (Hierro, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio…).
4. Controla las lesiones. No corras si estás lesionado. Si los días antes de la carrera has estado con vómitos, diarrea, debilidad, fiebre… y tu estado físico no es óptimo, te recomendamos no correr el maratón.
5. Evita los cambios de última hora. Todo lo que vayas a hacer el día de la carrera debe de haber sido ya probado en los entrenamientos: geles, bebida, ropa, zapatillas… No hagas nada nuevo.
6. Escucha a tu cuerpo. Durante la carrera es importante no llegar a extremos y saber escuchar al cuerpo. No se puede llevar al límite. Es el mejor sensor que tenemos. Es importante conocer tu cuerpo para saber cuando hay algo que se sale de lo normal. No te esperes a no poder reaccionar para parar. Si no te encuentras bien durante la carrera, busca la ayuda de un sanitario o un voluntario y serás atendido inmediatamente. Los motivos pueden ser varios: deshidratación o hiperhidratación, hipoglucemia, hiponatremia… No hacer caso a los síntomas es peligroso. Acude a que te valore un profesional.
7. Dale importancia a la recuperación post-carrera. Es esencial volver a estirar y de forma más concienzuda. Se recomienda una ducha de agua fría para facilitar la buena recuperación después del esfuerzo.

No te obsesiones. Correr debe ser algo satisfactorio sin sobrepasar los límites. Cuida tu salud.

Por último, si quieres saber por qué es importante estirar después de entrenar, lee el artículo ¿Qué estiramientos hacer después de correr?.